วิ่ง

ตารางฝึกวิ่งของนู๋

ดูตารางฝึกของคนอื่นมาหลายคน เอามาปรับซ้ายปรับขวาปั้นไปปั้นมา จนมาเป็นตารางในแบบของตัวเอง แบบนี้ :-

จันทร์

พัก/เบา

อังคาร

วิ่งเร็ว

พุธ

ตีแบด

พฤหัส

วิ่งเร็ว

ศุกร์

เวทเทรนนิ่ง

เสาร์

วิ่งยาว

อาทิตย์

Intervals

จากตารางข้างต้นมีคำอธิบาย..ดั่งนี้

  1. กำหนดให้มี 1 วัน/สัปดาห์ เป็นวันวิ่งยาวๆ (ยาวสุด) ไม่ต้องเร็วโดยเริ่มจาก 13 กม.ก่อน
    สัปดาห์ถัดไปเพิ่มเป็น 15 กม.
    ต่อไปก็เป็น 17 กม.
    ค่อยๆ เพิ่มไป สูงสุดเอาสัก 20 กม. หรือกำหนดด้วยเวลาก็ได้ ค่อยๆ เพิ่มไป สูงสุด 2 ชม.

    วันก่อนและหลังวันฝึกยาวนี้ อาจจะเป็นวันพัก กับวันที่ซ้อมเบาหรือหนักปานกลาง

  2. ในวันที่ซ้อมเบาถึงหนักปานกลาง ให้มีการฝึกวิ่งเร็ว 100 เมตร สัก 5-10 เที่ยว ก่อนคูลดาวน์

    เริ่มต้นเน้นที่การจัดท่าทางการวิ่งให้ดีก่อน ตัวตั้งตรง อาจโน้มไปข้างหน้าได้เล็กน้อย แต่ไม่เกร็งแข็ง ใช้การแกว่งแขน (จุดหมุนอยู่ที่หัวไหล่)
    สร้างสมดุลย์ร่างกายแทนการโยกตัว ไหล่และส่วนอื่นๆ ผ่อนคลายไม่เกร็ง ประหยัดแรง ทำไปเรื่อยๆ พอคล่องแล้ว ก็เพิ่มความเร็วไปอีกนิด
    โดยยังคงเน้นท่าทางที่ดี มีประสิทธิภาพ

  3. กำหนดให้มีสัก 1-2 วัน วิ่งเร็วแบบผ่อนคลาย (ไม่ใช่เค้นความเร็วออกมา) และไปได้เรื่อยๆสม่ำเสมอต่อเนื่อง หายใจจะแรงขึ้นแต่ก็ยังพอวิ่งไปคุยไปได้ เริ่มจากวิ่งต่อเนื่อง 40 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มไปเป็น 1 ชม.

    วันนี้ต้องคูลดาวน์มากๆ นานๆ และถือเป็นวันหนักอีกวัน ต้อสลับวันหนักเบาให้ดี

  4. วิ่งลงคอร์ทอินเตอร์วาล (วันหนัก)
    วิ่งเร็ว โดยแบ่งระยะทางออกมา เช่น วิ่ง 400 เมตร 10 เที่ยว พักระหว่างเที่ยวด้วยการจ๊อกไม่เกินเวลาที่วิ่ง เป็นต้น

    แต่ก่อนเริ่มลงคอร์ทนี้ 1-2 เดือน ต้องมีการฝึกในระบบแอโรบิคเป็นฐานมาพอสมควร (เช่น วิ่งยาวๆ และวิ่งค่อนเร็ว)

    และลองฝึกวิ่งเร็วแบบผ่อนคลาย(เน้นที่การจัดท่าทางวิ่งให้ดีก่อนจะมาเน้นเร็ว ต้องผ่อนคลายด้วย) ระยะสั้นๆดูก่อน เช่น
    100 เมตรสัก 5-10 เที่ยว เพื่อให้กล้ามเนื้อขาได้ปรับตัวสำหรับการวิ่งเร็วขึ้น สัปดาห์ละครั้งก็พอ (ยกเว้นพวกแข็งแรงแล้ว)

    และควรมีการบริหารร่างกาย สร้างความแข็งแรงทั่วๆ ไปด้วย

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *