say, วิ่ง, ไดอารี่

ตารางฝึกฮาล์ฟมาราธอน

วิ่งให้เข้าเส้นชัยใครก็วิ่งได้, แต่วิ่งให้เข้าเส้นชัยแบบสบายๆ นี่ต้องมีตารางฝึก
ไปได้ตารางฝึกจากพันทิปมา มีตารางวิ่งย่อมดีกว่าวิ่งลอยๆ ซึ่งนอกจากจะไม่ได้ผลที่ดีกว่าแล้ว ยังอาจเจ็บตัว บาดเจ็บอีก

1359907894-halfmarath-o

คำแนะนำจากจขกท.

CT- Cross train เป็นกิจกรรมที่ทำในวันที่ไม่ได้วิ่ง เลือกกิจกรรมที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (cardio workout)ยาวประมาณ 30 นาที เช่น ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ

TT- Time Trial วิ่ง warm up 1.6km จากนั้นวิ่ง pace (ความเร็วในการเคลื่อนที่ปกติ หมายถึงระยะเวลานาทีที่ใช้วิ่ง/เดินต่อหนึ่งกิโลเมตร) สบายๆ จากนั้นจับเวลาในการวิ่งเร็ว เป็นระยะทาง 3.2km แล้วพยายามวิ่งให้เร็วขึ้นสำหรับ TT ครั้งต่อไป

R&R Run-Rest & Recovery run วิ่ง 4.8km – 6.4km ที่ pace สบายๆ ไม่ต้องรีบเร่ง ทุก ๆ 4 อาทิตย์จะเป็นอาทิตย์ R&R

INT- Intervals วิ่ง 1.6km แบบสบาย ๆ จากนั้นให้สลับระหว่างหนึ่งนาทีแบบวิ่งเร็ว (ประมาณ 80-90%) แล้วก็หนึ่งนาทีวิ่งแบบสบาย ๆ หรือวิ่งเร็ว (80-90%) สองนาที แล้วก็วิ่งแบบสบาย ๆ หนึ่งนาที เป็นระยะทาง 3.2km จากนั้นให้วิ่งแบบสบาย ๆ อีก 0.8km เป็นการ Cool down

T- Tempo run ( 4.8km – 6.4km ) วิ่ง 1.6km ที่ความเร็วปกติ จากนั้นวิ่งเร็วขึ้น Tempo run (สปีดเร็วกว่าปกติ สามารถพูดได้ 3-4 คำขณะวิ่ง) ประมาณ  2.4km-4km และจบด้วยการวิ่งที่ความเร็วปกติ

การวิ่ง Tempo run และIntervals
หากเคยวิ่ง 5K ให้เอา pace ที่ดีที่สุด เช่น หากวิ่ง 5 กิโลภายใน 30 นาที pace=6 นาทีต่อกิโลเมตร
สำหรับ Tempo run ให้เอา 10-20  วินาทีบวกเพิ่มจาก pace ที่เร็วที่สุด (ในกรณีนี้ Tempo run = 6 นาที 10-20 วินาที)
ส่วน Intervals ให้เอา 20 วินาทีหักออกจาก pace ที่เร็วที่สุด (ในกรณีนี้ Intervals = 5 นาที 40 วินาที)

เครดิต http://pantip.com/topic/30111339

 

หมายเหตุ : 1 ไมล์ เท่ากับ 1.6 กิโลเมตร

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *