ดูตารางฝึกของคนอื่นมาหลายคน เอามาปรับซ้ายปรับขวาปั้นไปปั้นมา จนมาเป็นตารางในแบบของตัวเอง แบบนี้ :-
จันทร์
พัก/เบา
อังคาร
วิ่งเร็ว
พุธ
ตีแบด
พฤหัส
วิ่งเร็ว
ศุกร์
เวทเทรนนิ่ง
เสาร์
วิ่งยาว
อาทิตย์
Intervals
จากตารางข้างต้นมีคำอธิบาย..ดั่งนี้
- กำหนดให้มี 1 วัน/สัปดาห์ เป็นวันวิ่งยาวๆ (ยาวสุด) ไม่ต้องเร็วโดยเริ่มจาก 13 กม.ก่อน
สัปดาห์ถัดไปเพิ่มเป็น 15 กม.
ต่อไปก็เป็น 17 กม.
ค่อยๆ เพิ่มไป สูงสุดเอาสัก 20 กม. หรือกำหนดด้วยเวลาก็ได้ ค่อยๆ เพิ่มไป สูงสุด 2 ชม.วันก่อนและหลังวันฝึกยาวนี้ อาจจะเป็นวันพัก กับวันที่ซ้อมเบาหรือหนักปานกลาง
- ในวันที่ซ้อมเบาถึงหนักปานกลาง ให้มีการฝึกวิ่งเร็ว 100 เมตร สัก 5-10 เที่ยว ก่อนคูลดาวน์
เริ่มต้นเน้นที่การจัดท่าทางการวิ่งให้ดีก่อน ตัวตั้งตรง อาจโน้มไปข้างหน้าได้เล็กน้อย แต่ไม่เกร็งแข็ง ใช้การแกว่งแขน (จุดหมุนอยู่ที่หัวไหล่)
สร้างสมดุลย์ร่างกายแทนการโยกตัว ไหล่และส่วนอื่นๆ ผ่อนคลายไม่เกร็ง ประหยัดแรง ทำไปเรื่อยๆ พอคล่องแล้ว ก็เพิ่มความเร็วไปอีกนิด
โดยยังคงเน้นท่าทางที่ดี มีประสิทธิภาพ - กำหนดให้มีสัก 1-2 วัน วิ่งเร็วแบบผ่อนคลาย (ไม่ใช่เค้นความเร็วออกมา) และไปได้เรื่อยๆสม่ำเสมอต่อเนื่อง หายใจจะแรงขึ้นแต่ก็ยังพอวิ่งไปคุยไปได้ เริ่มจากวิ่งต่อเนื่อง 40 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มไปเป็น 1 ชม.
วันนี้ต้องคูลดาวน์มากๆ นานๆ และถือเป็นวันหนักอีกวัน ต้อสลับวันหนักเบาให้ดี
- วิ่งลงคอร์ทอินเตอร์วาล (วันหนัก)
วิ่งเร็ว โดยแบ่งระยะทางออกมา เช่น วิ่ง 400 เมตร 10 เที่ยว พักระหว่างเที่ยวด้วยการจ๊อกไม่เกินเวลาที่วิ่ง เป็นต้นแต่ก่อนเริ่มลงคอร์ทนี้ 1-2 เดือน ต้องมีการฝึกในระบบแอโรบิคเป็นฐานมาพอสมควร (เช่น วิ่งยาวๆ และวิ่งค่อนเร็ว)
และลองฝึกวิ่งเร็วแบบผ่อนคลาย(เน้นที่การจัดท่าทางวิ่งให้ดีก่อนจะมาเน้นเร็ว ต้องผ่อนคลายด้วย) ระยะสั้นๆดูก่อน เช่น
100 เมตรสัก 5-10 เที่ยว เพื่อให้กล้ามเนื้อขาได้ปรับตัวสำหรับการวิ่งเร็วขึ้น สัปดาห์ละครั้งก็พอ (ยกเว้นพวกแข็งแรงแล้ว)และควรมีการบริหารร่างกาย สร้างความแข็งแรงทั่วๆ ไปด้วย