Month: July 2016

อ่านต่อ

ตารางฝึกวิ่งของนู๋

วิ่ง

ดูตารางฝึกของคนอื่นมาหลายคน เอามาปรับซ้ายปรับขวาปั้นไปปั้นมา จนมาเป็นตารางในแบบของตัวเอง แบบนี้ :- จันทร์ พัก/เบา อังคาร วิ่งเร็ว พุธ ตีแบด พฤหัส วิ่งเร็ว ศุกร์ เวทเทรนนิ่ง เสาร์ วิ่งยาว อาทิตย์ Intervals จากตารางข้างต้นมีคำอธิบาย..ดั่งนี้ กำหนดให้มี 1 วัน/สัปดาห์ เป็นวันวิ่งยาวๆ (ยาวสุด) ไม่ต้องเร็วโดยเริ่มจาก 13 กม.ก่อน สัปดาห์ถัดไปเพิ่มเป็น 15 กม. ต่อไปก็เป็น 17 กม. ค่อยๆ เพิ่มไป สูงสุดเอาสัก 20 กม. หรือกำหนดด้วยเวลาก็ได้ ค่อยๆ เพิ่มไป สูงสุด 2 ชม. วันก่อนและหลังวันฝึกยาวนี้ อาจจะเป็นวันพัก กับวันที่ซ้อมเบาหรือหนักปานกลาง ในวันที่ซ้อมเบาถึงหนักปานกลาง ให้มีการฝึกวิ่งเร็ว 100 เมตร สัก 5-10 เที่ยว ก่อนคูลดาวน์ เริ่มต้นเน้นที่การจัดท่าทางการวิ่งให้ดีก่อน ตัวตั้งตรง อาจโน้มไปข้างหน้าได้เล็กน้อย แต่ไม่เกร็งแข็ง ใช้การแกว่งแขน (จุดหมุนอยู่ที่หัวไหล่) สร้างสมดุลย์ร่างกายแทนการโยกตัว ไหล่และส่วนอื่นๆ ผ่อนคลายไม่เกร็ง ประหยัดแรง ทำไปเรื่อยๆ พอคล่องแล้ว ก็เพิ่มความเร็วไปอีกนิด โดยยังคงเน้นท่าทางที่ดี มีประสิทธิภาพ กำหนดให้มีสัก 1-2 วัน วิ่งเร็วแบบผ่อนคลาย (ไม่ใช่เค้นความเร็วออกมา) และไปได้เรื่อยๆสม่ำเสมอต่อเนื่อง หายใจจะแรงขึ้นแต่ก็ยังพอวิ่งไปคุยไปได้ เริ่มจากวิ่งต่อเนื่อง 40 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มไปเป็น 1 ชม. วันนี้ต้องคูลดาวน์มากๆ นานๆ และถือเป็นวันหนักอีกวัน ต้อสลับวันหนักเบาให้ดี วิ่งลงคอร์ทอินเตอร์วาล (วันหนัก) วิ่งเร็ว โดยแบ่งระยะทางออกมา เช่น วิ่ง 400 เมตร 10 เที่ยว พักระหว่างเที่ยวด้วยการจ๊อกไม่เกินเวลาที่วิ่ง…

อ่านต่อ

ตารางฝึกฮาล์ฟมาราธอน

say, วิ่ง, ไดอารี่

วิ่งให้เข้าเส้นชัยใครก็วิ่งได้, แต่วิ่งให้เข้าเส้นชัยแบบสบายๆ นี่ต้องมีตารางฝึก ไปได้ตารางฝึกจากพันทิปมา มีตารางวิ่งย่อมดีกว่าวิ่งลอยๆ ซึ่งนอกจากจะไม่ได้ผลที่ดีกว่าแล้ว ยังอาจเจ็บตัว บาดเจ็บอีก คำแนะนำจากจขกท. CT- Cross train เป็นกิจกรรมที่ทำในวันที่ไม่ได้วิ่ง เลือกกิจกรรมที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (cardio workout)ยาวประมาณ 30 นาที เช่น ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ TT- Time Trial วิ่ง warm up 1.6km จากนั้นวิ่ง pace (ความเร็วในการเคลื่อนที่ปกติ หมายถึงระยะเวลานาทีที่ใช้วิ่ง/เดินต่อหนึ่งกิโลเมตร) สบายๆ จากนั้นจับเวลาในการวิ่งเร็ว เป็นระยะทาง 3.2km แล้วพยายามวิ่งให้เร็วขึ้นสำหรับ TT ครั้งต่อไป R&R Run-Rest & Recovery run วิ่ง 4.8km – 6.4km ที่ pace สบายๆ ไม่ต้องรีบเร่ง ทุก ๆ 4 อาทิตย์จะเป็นอาทิตย์ R&R INT- Intervals วิ่ง 1.6km แบบสบาย ๆ จากนั้นให้สลับระหว่างหนึ่งนาทีแบบวิ่งเร็ว (ประมาณ 80-90%) แล้วก็หนึ่งนาทีวิ่งแบบสบาย ๆ หรือวิ่งเร็ว (80-90%) สองนาที แล้วก็วิ่งแบบสบาย ๆ หนึ่งนาที เป็นระยะทาง 3.2km จากนั้นให้วิ่งแบบสบาย ๆ อีก 0.8km เป็นการ Cool down T- Tempo run ( 4.8km – 6.4km ) วิ่ง 1.6km ที่ความเร็วปกติ จากนั้นวิ่งเร็วขึ้น Tempo run (สปีดเร็วกว่าปกติ สามารถพูดได้ 3-4…

อ่านต่อ

แวะฉี่ที่เขาใหญ่

ท่องเที่ยว, สุขกะภาพ

ปกติจะไปเขาใหญ่ไม่ปลายปี ก็ต้นปี..แต่ครั้งนี้พอดีผ่าน และพอมีเวลาเหลือเลยแว่บไปซะหน่อย เห็นที่ป่าหญ้าโล่งๆ เขียวๆ เลยต้องแวะฉี่สักหน่อย หลังจากขับรถเที่ยวบนเขาใหญ่ได้สักพัก ก็แวะกลับมาทางเดิมซึ่งไม่ใช่ทางออกปากช่อง เลี้ยวซ้ายออกทางมวกเหล็ก ไปแวะทานข้าวที่ร้าน “ครัวภาคกลาง” ที่นี่อาหารอร่อย บรรยากาศดี แต่ถ้ามีคนเยอะอาหารจะได้ช้าหน่อย พึ่งมาเห็นว่าเคยถ่ายภาพที่นี่เมื่อหลายปีมาแล้ว ท่าอาจจะต่างกันนิดหน่อย แต่อารมณ์เดียวกันเด๊ะ หลังจากทานข้าวเสร็จซึ่งใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมง ก็มุ่งหน้ากลับบ้านทันทีครับ ทริปนี้เป็นทริปผ่านไม่ได้ค้าง มาไวไปไว ..แต่แค่อยากจะบอกว่า หน้าฝนเนี่ยะน่าเที่ยวไม่แพ้หน้าหนาวนะ เขียว สวย สดชื่น

อ่านต่อ

Morning Trail Run

วิ่ง, สุขกะภาพ, เรื่องทั่วไป

ทุกวันนี้ถ้ามีโอกาสไปต่างจังหวัด ต้องไม่พลาดที่จะหยิบรองเท้าวิ่งและชุดสำหรับวิ่งไปด้วย เพราะเป็นโอกาสที่จะได้สัมผัสกับสนามวิ่งใหม่ๆ บรรยากาศใหม่ และที่สำคัญได้ออกกำลังกายด้วย ครั้งนี้เช่นกันครับ วิ่งรอบฝายเก็บน้ำที่มีระยะรอบประมาณ 1 กิโลเมตร เวลา 6 โมงเช้าแดดก็เริ่มมาละ ไม่ได้ถ่ายฝั่งที่เป็นฝายเก็บน้ำนะครับ ถ่ายแต่บรรยากาศรอบๆ ที่เป็นทุ่งนา ต้นไม้ นี่คือกองเชียร์ข้างทาง แต่บางจุดกองเชียร์ก็เข้ามาในเลนส์วิ่งแบบนี้! ดูเส้นทางสำหรับวิ่งซะก่อน ..นี่มันวิ่งเทรลชัดๆ แต่บางจุดถนนก็ดี มีต้นไม้เป็นซุ้ม บรรยากาศโดยรวมสดชื่น เขียวชะอุ่มครับ ต้นข้าวได้น้ำใหม่ กำลังเติบโตอยู่เต็มทุ่งสุดลูกหูลูกตา เวลาอาจไม่ดีนัก แต่ระยะทางเป็นที่น่าพอใจ ทริปหน้าไปวิ่งที่ไหนดี..

อ่านต่อ

ให้อภัยตัวเอง แล้วเริ่มต้นใหม่

ไดอารี่

ถึงวันนี้(11/07/59) ผมก้าวเข้าสู่การวิ่งมาแล้ว 5 เดือน วิ่งต่อเนื่องทุกอาทิตย์ เฉลี่ยอาทิตย์ละ 20 กิโลเมตร หากยังวิ่งแบบเดิมๆ ฝึกแบบเดิมๆ ก็จะได้ผลเท่าเดิม คือ วิ่งต่อเนื่องได้แค่ 10 กิโล มาถึงเดือนนี้ (กรกฏาคม) ซึ่งเป็นเดือนเกิดของผมเอง ตั้งใจว่าจะฝึกวิ่งทุกวัน อาจจะไม่ได้ถึง 10 กิโล แต่อยากให้ได้ความต่อเนื่อง เพื่อฝึกกำลังขา แต่พอเข้าเดือนกรกฏา ฝนก็ตกเกือบทุกวัน มีผลให้ความตั้งใจต้องล้มไม่เป็นท่า ถึงอย่างไร เมื่อมีโอกาสต้องรีบเข้าสู่โหมดความตั้งใจเดิมให้ได้ “ให้อภัยตัวเอง แล้วเริ่มต้นใหม่” เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมา ไปวิ่งที่กระทรวงสาธารณสุข และนี่คือเวลาที่ดีที่สุดเท่าที่เคยวิ่งมา เราต้องดีขึ้นเรื่อยๆ