วิ่ง

อ่านต่อ

ฝากรอยเท้า ณ บางแสน

ท่องเที่ยว, วิ่ง

มีโอกาสที่ต้องไปบางแสนแบบปัจจุบันทันด่วน ก็เลยตั้งใจว่างานนี้น่าต้องตื่นเช้ามาวิ่งหาดบางแสนซะหน่อย. การเดินทางไปบางแสน ถ้าจะให้เร็วก็ต้องใช้ทางด่วนบูรพาวิถี แต่ถ้าจะให้ง่ายก็ใช้มอเตอร์เวย์ยิ่งตรงไปจนถึงถนนข้าวหลาม เห็นถนนข้าวหลามแล้วออกซ้ายเพื่อยูเทิร์นแล้วเลี้ยวซ้ายแรกไปยังหาดบางแสน เดินทางง่าย   งานนี้ผมไม่พลาดที่จะหิ้วชุดและรองเท้าวิ่งไปด้วย กลางคืนวันเสาร์ฝนตกหนักมาก แต่ผมยังหวังว่าเช้าฝนจะหยุด จนกระทั่ง 6 โมงเช้านาฬิกาปลุก ผมแต่งตัวเตรียมออกไปวิ่ง …. แต่เมื่ออกจากตัวตึกกลับพบว่า ฝนยังคงโปรยปรายแม้ไม่หนักมาก แต่ก็ทำให้ไม่สามารถออกไปวิ่งได้แน่นอน กลับเข้ามานอนต่อ จนกระทั่ง 9 โมง จึงหิ้วรองเท้าออกไปใหม่ ฝนหยุดแล้ว และแดดยังไม่มา วิ่งสิครับรออะไร ริมหาดบางแสนแม้จะมีร้านรวงค่อนข้างหนาตา แต่ตรงกลางเขาได้เว้นทางเอาไว้ และปูด้วยหินอ่อน วิ่งไปจนสุดหาดจะมีระยะทางถึง 5-6 กิโลเมตร แม้ทางหินอ่อนจะกว้าง แต่ข้างทางเต็มไปด้วยร้านและผู้คน วิ่งต้องคอยหลบคอยระวังตลอดเวลา หินอ่อนหลังฝนตกก็มีความลื่น ต้องเพิ่มความระวังเป็นพิเศษ งานนี้วิ่ง 10 กิโลเมตรครับ งานหน้าจะไปฝากรอยเท้าไว้ที่ไหน ค่อยว่ากันอีกที

อ่านต่อ

วิ่งสามัคคีศรีรัชฯ

วิ่ง

ชื่องานเต็มๆ คือ “วิ่งสามัคคี ศรีรัช-วงแหวนรอบนอกฯ ทางพิเศษเชื่อมสุข กรุงเทพ-กรุงธน” นับเป็นงานวิ่งรายการที่ 3 ของผม แต่เป็นรายการแรกในระยะฮาล์ฟมาราธอน (21km) รายละเอียดและเหตุผลที่เลือกงานนี้ผมได้เล่าไว้แล้วในโพสต์ที่แล้ว (สนใจอ่านคลิก) ดังนั้น โพสต์นี้จะเล่าบรรยากาศของฮาล์ฟแรกของผม ความตื่นเต้นของฮาล์ฟแรกไม่ต่างจากตอนมินิแรก นอนไม่ค่อยหลับ หลับนิดหน่อยก็ฝันว่าออกไปวิ่ง! จนกระทั่งถึงเวลาต้องไปงาน เนื่องจากไม่ไกลมาก ผมไปถึงก่อนเวลาปล่อยตัวประมาณ 20 นาที แต่จุดปล่อยตัวไม่ได้อยู่ตรงด่านเก็บเงิน ต้องเดินขึ้นบนทางด่วนอีกประมาณ 1 กิโล งานนี้เลยถือโอกาสวิ่งวอร์มไปในตัว เวลาตี 5.33 เริ่มปล่อยตัวนักวิ่ง เนื่องจากเป็นทางด่วนที่สร้างเสร็จใหม่ ถนนดี กว้าง ผมรู้สึกสบายเท้าที่สัมผัสพื้นถนนมาก กิโลเมตรแรกผมตั้งใจจะไม่เพิ่มสปีด ออกจะวิ่งช้ากว่าตอนซ้อมเสียอีก และเป็นมาตรฐานของสนามวิ่ง คือ ทุก 2 กิโลเมตรจะมีจุดบริการน้ำดื่ม ปกติงานอื่นๆ น้ำจะไม่ค่อยทันนักวิ่ง แต่งานนี้ถือว่าดีมากๆ น้ำเย็นเจี้ยบ และเพียงพอสำหรับนักวิ่งทุกคน อาจเพราะจำนวนนักวิ่งฮาล์ฟแค่ 700 คนด้วย จุดพักแรกผมผ่าน ไม่แวะดื่มน้ำ ราวๆกิโลเมตรที่ 7 ผมแวะดื่มน้ำ พร้อมกับแวะฉี่ ผมผ่าน 10 กิโลเมตร ด้วยบรรยากาศสบาย ๆ เนื่องจากเป็นการวิ่งหันหลังให้พระอาทิตย์ ประกอบกับยังเช้ามาก แดดยังไม่ออก แต่พอถึงกิโลเมตรที่ 12 จังหวะยูเทิร์นกลับ ต้องหันหน้าเข้าหาพระอาทิตย์ แดดเช้าแรงกว่าที่คาด ทั้งร้อน ทั้งแสบตา ทำให้เหนื่อยง่ายกว่าปกติ โชคดีที่จุดให้น้ำมีแตงโมเพิ่มให้ด้วย แต่กระนั้นในกิโลเมตรที่  18 – 19 หลายครั้งที่ขาผมเกือบเป็นตะคริว ต้องหยุดเดิน  หน้าร้อนผ่าวด้วยไอแดดที่แผดเผา หลายๆคนก็มีอากาศไม่แตกต่างกัน แต่ในที่สุดผมก็สามารถเข้าเส้นชัยได้ในเวลา 2 ชั่วโมง 18 นาที ในอันดับที่ 269  เวลาใกล้เคียงกับตอนซ้อม งานครั้งหน้าจะเป็นที่ไหนและผลงานเป็นอย่างไร คอยติดตามตอนต่อไป

Half Marathon ครั้งแรกในชีวิต อ่านต่อ

Half Marathon ครั้งแรกในชีวิต

วิ่ง

ตอน Mini Marathon (10 กิโลแรกในชีวิต) ผมไม่เคยซ้อมวิ่งถึง 10.5 กิโล เลย เต็มที่ก็แค่ 9 กิโล ผ่าน Mini Marathon มา 2 ครั้ง ตั้งแต่นั้นมา 10 กิโลเป็นเรื่องธรรมดาละ ซ้อมวิ่ง 10 กิโลจนเป็นเรื่องปกติ และเป็นธรรมดาของนักวิ่ง เมื่อผ่านมินิมาราธอนแล้ว ก็ต้องเข้าสู้เส้นทางฮาล์ฟมาราธอน 21 กิโลเมตรต่อไป แต่การวิ่งจาก 10 กิโลไป 21 กิโลนั้นต้องซ้อมครับ กุศโลบายสำหรับบังคับตัวเองให้ขยันซ้อมสม่ำเสมอคือ ต้องลงรายการวิ่งสัก 1 รายการ ผมเลือกรายการวิ่งอยู่นาน โดยรายการวิ่งที่ผมสนใจนั้นต้องมีเงื่อนไขว่า 1. ไม่ไกลมากจนเกินไป (เพราะอาจมีปัญหาตอนตื่นไปวิ่งไม่ทัน) 2. เส้นทางวิ่งต้องไม่ธรรมดา จนในที่สุดผมก็ได้งานวิ่งที่ตรงสเป็คทั้ง 2 ข้อ นั่นคือ “งานวิ่งสามัคคี ศรีรัช-วงแหวนรอบนอกฯ ทางพิเศษเชื่อมสุข” ไม่ไกลบ้าน เพราะจุดสตาร์ทอยู่ตรงสะพานพระราม 7 และเส้นทางไม่ธรรมดา วิ่งบนทางด่วน วิ่งครั้งนี้ครั้งเดียว ไม่สามารถจัดซ้ำได้แน่นอนที่สำคัญ ราคาถูกมากสำหรับฮาล์ฟมาราธอน แค่ 400 บาท มีงานวิ่งแล้วที่เหลือคือการฝึกซ้อม ถ้าผมซ้อมแบบเดิมก็จะได้เท่าเดิม คือ ครั้งละ 11 กิโล แล้วแบบนี้ผมจะไป 21 กิโลได้เหรอ?? คิดได้ดังนั้น จึงเพิ่มระยะทางให้ตัวเองเป็นอาทิตย์ละ 2 กิโล อาทิตย์ก่อนนั้น 13 กิโล อาทิตย์ต่อมา 15 กิโล และอาทิตย์สุดท้ายก่อนงานจริง 22 กิโล!! ถือเป็นฮาล์ฟแรกในชีวิต ก่อนงานวิ่งจริงเสียอีก ไม่รู้ว่าพอถึงงานจริงจะวิ่งไหวและทำเวลาได้เท่านี้มั้ย เพราะตอนนี้ผลจากการวิ่ง 22 กิโลเมื่อวาน ปวดขามาก 😮 ถึงวันงานจริง ค่อยมาว่ากันอีกทีว่าสถิติจะดีหรือแย่กว่าเดิมมั้ย

อ่านต่อ

ตารางฝึกวิ่งของนู๋

วิ่ง

ดูตารางฝึกของคนอื่นมาหลายคน เอามาปรับซ้ายปรับขวาปั้นไปปั้นมา จนมาเป็นตารางในแบบของตัวเอง แบบนี้ :- จันทร์ พัก/เบา อังคาร วิ่งเร็ว พุธ ตีแบด พฤหัส วิ่งเร็ว ศุกร์ เวทเทรนนิ่ง เสาร์ วิ่งยาว อาทิตย์ Intervals จากตารางข้างต้นมีคำอธิบาย..ดั่งนี้ กำหนดให้มี 1 วัน/สัปดาห์ เป็นวันวิ่งยาวๆ (ยาวสุด) ไม่ต้องเร็วโดยเริ่มจาก 13 กม.ก่อน สัปดาห์ถัดไปเพิ่มเป็น 15 กม. ต่อไปก็เป็น 17 กม. ค่อยๆ เพิ่มไป สูงสุดเอาสัก 20 กม. หรือกำหนดด้วยเวลาก็ได้ ค่อยๆ เพิ่มไป สูงสุด 2 ชม. วันก่อนและหลังวันฝึกยาวนี้ อาจจะเป็นวันพัก กับวันที่ซ้อมเบาหรือหนักปานกลาง ในวันที่ซ้อมเบาถึงหนักปานกลาง ให้มีการฝึกวิ่งเร็ว 100 เมตร สัก 5-10 เที่ยว ก่อนคูลดาวน์ เริ่มต้นเน้นที่การจัดท่าทางการวิ่งให้ดีก่อน ตัวตั้งตรง อาจโน้มไปข้างหน้าได้เล็กน้อย แต่ไม่เกร็งแข็ง ใช้การแกว่งแขน (จุดหมุนอยู่ที่หัวไหล่) สร้างสมดุลย์ร่างกายแทนการโยกตัว ไหล่และส่วนอื่นๆ ผ่อนคลายไม่เกร็ง ประหยัดแรง ทำไปเรื่อยๆ พอคล่องแล้ว ก็เพิ่มความเร็วไปอีกนิด โดยยังคงเน้นท่าทางที่ดี มีประสิทธิภาพ กำหนดให้มีสัก 1-2 วัน วิ่งเร็วแบบผ่อนคลาย (ไม่ใช่เค้นความเร็วออกมา) และไปได้เรื่อยๆสม่ำเสมอต่อเนื่อง หายใจจะแรงขึ้นแต่ก็ยังพอวิ่งไปคุยไปได้ เริ่มจากวิ่งต่อเนื่อง 40 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มไปเป็น 1 ชม. วันนี้ต้องคูลดาวน์มากๆ นานๆ และถือเป็นวันหนักอีกวัน ต้อสลับวันหนักเบาให้ดี วิ่งลงคอร์ทอินเตอร์วาล (วันหนัก) วิ่งเร็ว โดยแบ่งระยะทางออกมา เช่น วิ่ง 400 เมตร 10 เที่ยว พักระหว่างเที่ยวด้วยการจ๊อกไม่เกินเวลาที่วิ่ง…

อ่านต่อ

ตารางฝึกฮาล์ฟมาราธอน

say, วิ่ง, ไดอารี่

วิ่งให้เข้าเส้นชัยใครก็วิ่งได้, แต่วิ่งให้เข้าเส้นชัยแบบสบายๆ นี่ต้องมีตารางฝึก ไปได้ตารางฝึกจากพันทิปมา มีตารางวิ่งย่อมดีกว่าวิ่งลอยๆ ซึ่งนอกจากจะไม่ได้ผลที่ดีกว่าแล้ว ยังอาจเจ็บตัว บาดเจ็บอีก คำแนะนำจากจขกท. CT- Cross train เป็นกิจกรรมที่ทำในวันที่ไม่ได้วิ่ง เลือกกิจกรรมที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (cardio workout)ยาวประมาณ 30 นาที เช่น ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ TT- Time Trial วิ่ง warm up 1.6km จากนั้นวิ่ง pace (ความเร็วในการเคลื่อนที่ปกติ หมายถึงระยะเวลานาทีที่ใช้วิ่ง/เดินต่อหนึ่งกิโลเมตร) สบายๆ จากนั้นจับเวลาในการวิ่งเร็ว เป็นระยะทาง 3.2km แล้วพยายามวิ่งให้เร็วขึ้นสำหรับ TT ครั้งต่อไป R&R Run-Rest & Recovery run วิ่ง 4.8km – 6.4km ที่ pace สบายๆ ไม่ต้องรีบเร่ง ทุก ๆ 4 อาทิตย์จะเป็นอาทิตย์ R&R INT- Intervals วิ่ง 1.6km แบบสบาย ๆ จากนั้นให้สลับระหว่างหนึ่งนาทีแบบวิ่งเร็ว (ประมาณ 80-90%) แล้วก็หนึ่งนาทีวิ่งแบบสบาย ๆ หรือวิ่งเร็ว (80-90%) สองนาที แล้วก็วิ่งแบบสบาย ๆ หนึ่งนาที เป็นระยะทาง 3.2km จากนั้นให้วิ่งแบบสบาย ๆ อีก 0.8km เป็นการ Cool down T- Tempo run ( 4.8km – 6.4km ) วิ่ง 1.6km ที่ความเร็วปกติ จากนั้นวิ่งเร็วขึ้น Tempo run (สปีดเร็วกว่าปกติ สามารถพูดได้ 3-4…

อ่านต่อ

Morning Trail Run

วิ่ง, สุขกะภาพ, เรื่องทั่วไป

ทุกวันนี้ถ้ามีโอกาสไปต่างจังหวัด ต้องไม่พลาดที่จะหยิบรองเท้าวิ่งและชุดสำหรับวิ่งไปด้วย เพราะเป็นโอกาสที่จะได้สัมผัสกับสนามวิ่งใหม่ๆ บรรยากาศใหม่ และที่สำคัญได้ออกกำลังกายด้วย ครั้งนี้เช่นกันครับ วิ่งรอบฝายเก็บน้ำที่มีระยะรอบประมาณ 1 กิโลเมตร เวลา 6 โมงเช้าแดดก็เริ่มมาละ ไม่ได้ถ่ายฝั่งที่เป็นฝายเก็บน้ำนะครับ ถ่ายแต่บรรยากาศรอบๆ ที่เป็นทุ่งนา ต้นไม้ นี่คือกองเชียร์ข้างทาง แต่บางจุดกองเชียร์ก็เข้ามาในเลนส์วิ่งแบบนี้! ดูเส้นทางสำหรับวิ่งซะก่อน ..นี่มันวิ่งเทรลชัดๆ แต่บางจุดถนนก็ดี มีต้นไม้เป็นซุ้ม บรรยากาศโดยรวมสดชื่น เขียวชะอุ่มครับ ต้นข้าวได้น้ำใหม่ กำลังเติบโตอยู่เต็มทุ่งสุดลูกหูลูกตา เวลาอาจไม่ดีนัก แต่ระยะทางเป็นที่น่าพอใจ ทริปหน้าไปวิ่งที่ไหนดี..

อ่านต่อ

ให้อภัยตัวเอง แล้วเริ่มต้นใหม่

ไดอารี่

ถึงวันนี้(11/07/59) ผมก้าวเข้าสู่การวิ่งมาแล้ว 5 เดือน วิ่งต่อเนื่องทุกอาทิตย์ เฉลี่ยอาทิตย์ละ 20 กิโลเมตร หากยังวิ่งแบบเดิมๆ ฝึกแบบเดิมๆ ก็จะได้ผลเท่าเดิม คือ วิ่งต่อเนื่องได้แค่ 10 กิโล มาถึงเดือนนี้ (กรกฏาคม) ซึ่งเป็นเดือนเกิดของผมเอง ตั้งใจว่าจะฝึกวิ่งทุกวัน อาจจะไม่ได้ถึง 10 กิโล แต่อยากให้ได้ความต่อเนื่อง เพื่อฝึกกำลังขา แต่พอเข้าเดือนกรกฏา ฝนก็ตกเกือบทุกวัน มีผลให้ความตั้งใจต้องล้มไม่เป็นท่า ถึงอย่างไร เมื่อมีโอกาสต้องรีบเข้าสู่โหมดความตั้งใจเดิมให้ได้ “ให้อภัยตัวเอง แล้วเริ่มต้นใหม่” เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมา ไปวิ่งที่กระทรวงสาธารณสุข และนี่คือเวลาที่ดีที่สุดเท่าที่เคยวิ่งมา เราต้องดีขึ้นเรื่อยๆ

อ่านต่อ

ฝากรอยเท้า ​ณ ปราณบุรี

ท่องเที่ยว, วิ่ง, สุขกะภาพ

เป็นทริปที่ 4 ของ Recon tour ทริปนี้มุ่งหน้าหาทะเลของจังหวัดประจวบคีรีขันธ์ นั่นคือ ปราณบุรี เป็นทริปเลี้ยงส่งโค๊ชอาร์ม โค๊ชประจำทีมและถือเป็นการท่องเที่ยวของทีมอีกครั้งอีกด้วย งานนี้มีเยอะคนที่สุดเท่าที่เคยจัดไปเที่ยวมา นั่นคือ มากันถึง 17 คน กับรถ 4 คันๆละ 4 มี 1 คันที่นั่งกันถึง 5

1 2 3